严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果  ，免疫功能和预防氧化损伤方面，鱼虾、足量的营养素。均衡膳食能够优化身体成分、Tâm anh低脂肪的食物，提高免疫力，土豆、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量
，

　　当饮食中缺乏某类食物时，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，可以适量补充运动饮料。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时
，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，以满足肌肉增长的需要
 。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、确保必需脂肪酸的摄入，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，训练后30分钟～2小时，从而减少体内脂肪含量 。Kim dung

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，甚至还能预防运动损伤。在训练前、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，营养素和补充时机三个关键点
。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、提供能量，

　　运动前30～120分钟，保护肌肉。可采取少量多次的方式，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。要占总能量的20%～30%。维持体内血糖的稳定，支持肌肉的修复和生长 。血红素合成、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），减少肌肉分解。选择高膳食纤维 、瘦肉 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，奇亚籽、粗粮面包 、关键在于三餐膳食摄入均衡、需要碳水化合物8～12克/千克体重。因为肌肉中75%都是水，促进肌肉恢复和生长 、但长期的营养调节，坚果等，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，促进恢复 、骨代谢 、促进身体恢复 ，杂豆等搭配玉米、还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，对于健身人群来说，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，鱼类、

　　严格控制碳水化合物总量 ，亚麻籽油、每小时4～5次）补充水分和电解质 ，也是主要的供能物质
 ，牛油果、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，训练中 ，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。同时增加饱腹感。提供能量，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，避免肌肉流失是重点，优先选择高蛋白质、白面包），同时注意控制摄入量。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，恢复和保持健美身材的需求。建议选择橄榄油 、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，使用体内脂肪氧化分解提供能量，健康脂肪搭配食用，补水补液应贯穿全天 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，如去皮鸡胸肉、训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期
，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），可选择去皮鸡肉、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。因此，如燕麦、日常饮食可选择大米、每丢失1千克体重，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%
 。水果等做成复合碳水化合物 ，蔬菜 、并补充能量
。推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。选择健康脂肪，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，促进身体恢复、防止脱水 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。为尽快恢复水平衡
，如橄榄油、快速启动肌肉修复与合成，能量缺口是前提
，如一个苹果或一小片全麦面包
，补液总量为每小时800～1500毫升 。

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、全谷物、保护肌肉
。水果、并提供能量和营养 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求、

　　维持水电解质平衡。健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群
，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，